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      三角肌锻炼总汇

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      楼主
      发表于 2015-3-29 10:28:45 来自?#21482;?/span> | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
      三角肌前束:
        (1)直臂前平举?:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保?#21046;?#34913;,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
        
        (2)哑铃交替前举?:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
        
        (3)拉力器前平举?:也是针对三角肌前束?#27169;?#21482;能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

        (4)杠铃立正划船?:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
        
        (5)杠铃颈前推举?:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围?#32676;?#23485;度效果最好。
        
        (6)阿诺德推举?:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
        
        (7)斯科特举?:斯科特举(Scott Press)是“奥?#21046;?#20122;先生”拉里·斯科特?#26469;?#30340;一个动作
        
        ?三角肌中束:
        (1)哑铃侧平举?: 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

        (2)单臂哑铃侧平举?: 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
        
        (3)坐姿哑铃侧平举?: 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
        
        (4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)?:采用?#25163;械?#37325;量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
        
        (5)侧卧直臂平举?: 单臂哑铃侧平举的引申动作。
        
        (6)哑铃肩上推举?:能很好地增加肩部的围度,大重?#38752;?#20197;使肩部力量和围度飞速增长
        
        (7)?#21482;?#22352;推哑铃?:?#21482;?#20132;替推举哑铃能举起更大的重?#38752;?#20197;使肩部力量和围度飞速增长。
        
        ?三角肌后束:
        (1)反式蝶机展肩?:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
        
        (2)?俯立侧平举(绳索俯立侧平举)?:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
        
        (3)?坐姿俯身侧平举?:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
        
        (4)?俯卧侧平举?:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
        
        (5)拉力器俯身侧平举?:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训?#26041;?#22909;的方法。
        
        (6)杠铃颈后推举?:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和?#24120;?#22240;此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

        (7)杠铃后肩划船?:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要?#32454;?#21306;分规范动作做是首要的。

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      沙发
      发表于 2015-10-7 12:09:40 | 只看该作者
      超级强悍,要好好练。。。
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      板凳
      发表于 2017-1-7 09:31:50 | 只看该作者
      想不到还有这样专业的训练方法,学习了!
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