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      健身真理——一切汗水都是为了超量恢复!

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      发表于 2015-3-29 10:37:45 来自?#21482;?/span> | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
        超补偿原则(SUPERCOMPENSATION)

        当身体遇到压力(训练)并花时间适应它时,身体会经历正向的改变,让我们具?#22797;?#29702;压力源的能力,这个适应过?#22363;?#20026;「超补偿(Supercompensation)」。人体在征服原?#26800;?#21387;力后,会变得越来越强壮。

        核心提示:要想使肌肉发达,首要的是给与所?#36820;?#32908;肉以?#30475;?#28608;、深刺激,只有这样超负荷的刺激,肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

        超补偿

        补偿是指为修复某?#21046;?#22351;使其回复到某种?#21050;?#32780;进?#26800;?#27963;动(比如肌肉锻炼后的恢复),超补偿是指不仅要使恢复到原先?#21050;?#30340;水平并?#19968;?#33021;有所增强。



        人体肌肉是通过超补偿而发达起来?#27169;?#19968;般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达,

        肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。

        只有超负荷才能引起超补偿,但并非超负荷就能引起超补偿,需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定?#22270;?#24405;?#30475;?#38203;炼负荷(包括动作项目、重量、组数、?#38382;?#32452;间歇时间、?#30475;?#38203;炼时间长短、一次锻炼后休息几天)和锻炼效果,结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。


        超补偿的发生有4个阶段:如图

        阶段一:持续 1 ~ 2 小时

        训练后,身体?#26800;?#30130;劳。

        阶段二:持续 24 ~ 48 小时

        补偿(休息)阶段展开,身体开始进行恢复,将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。之前训?#36820;?#24378;度越强时,在补偿期间,身体消耗的氧气及能量也会越多。身体在恢复时,也在消耗能量,这时候营养的补充就相当的重要。



        阶段三:持续 36 ~ 72 小时

        超补偿阶段

        如果我们的下一次力量训练时机适当,正好在超量恢复的阶段:我们就可以得到进步

        身体适应了之前的训练,变得更加强壮。在这个(肌肉功能上升并超过原有水平的一?#38382;?#38388;内)的阶段进行,可进行下一个训练,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

        阶段?#27169;?#25345;续 3 ~ 7 天

        若在超补偿阶段错过训练,随後表?#24535;?#20250;开始衰退,降低在超补偿阶段中所得到的生理效益。

        从上述内容可知,如果希望训练有显着的效果,一周理想的训练天数是3~4天,过少效果有限,过多可能导致过度训练,进到衰竭阶段。

        而了解这个原则之后,你应该知道,想要越来越强该怎么做了吧!抓住最?#35757;那看?#26102;机,利用好最好的超补偿时间训练!

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