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      看完就会瘦,不信试试!

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      楼主
      发表于 2015-4-4 10:21:12 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
      本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-30 00:50 编辑

             ?#22797;?#37117;想写点什么,但最终还是放弃了,现在能够静下心来写点东西怎么就这么难呢?或许是?#36136;?#35753;自己难以静心吧!
             这篇心得利用锁碎时间写写停停足足经历了一个月,很多内容需要经过反复沉淀、思考、推敲,因为我担心写的不好反而误导了别人!我非圣人,若发现有任何问题欢迎随时?#25945;鄭?#27714;之不得!
             因为?#26159;睿?#20869;容写的有些冗长、哆嗦,不过,我相信对于立志想减肥或健身,亦或者是正在进行运动不久的新手来说一定可以起到引导?#22270;?#21169;的作用!所以,希望你能耐着性子看完,精髓往往是在最后,认真的看完帖子你就已经瘦了!
             因为曾经当过几年兵,自认为身体还不错,所以很“任性?#20445;?#20877;加上工作原因,暴饮暴食、吃夜宵、不吃早餐、睡懒觉等不良习惯都是经常的事!酱?#24076;?#25105;的体重以每年3-5斤的速度递增,直到2014年6月单位组织了一次全身体检,身高170cm,体重达160斤!发现越来越多的人开始叫我“胖子?#20445;?#20840;身体检结果出来后,我对自身的毛病进行了归纳总结如下:
      男    36岁
      体型肥胖(超出标准体重35斤!镜子里看自?#21495;?#25104;猪样!)
      慢性咽炎(长期抽烟导致!)
      脂肪肝中度(已经很严重了!)
      高血压轻度(神马?搞错了吧!我血压高?)
      高血脂中度(简直不敢相信这是真?#27169;。?br /> 肝功能衰退(难?#36136;?#19981;时上火、长?#27426;唬?#32463;常熬夜的悲剧!)
      肝内胆管结石(尼玛!胆管,还肝内!怎么来?#27169;浚?br /> 慢性胃炎(这个哥信了,曾经有一次去洗过胃,经常不吃早?#20572;?#39278;食无规律导致!)
      痔疮(很多年了,只要一上火就跟女人来大姨妈一样样滴,谁来谁知道!久坐不运动的结果!)
      右手腕关节囊肿(当兵骨折遗留下来的硬伤,右手不能做撑的动作!)
      真是不查不知道,一查吓一跳!建议各位朋友每年都抽空去体检一下,随时掌握身体状况,很多毛病自己都无法察觉,但是等你发现可能都太晚了,其实是可以提前预防?#27169;?#26159;不是很?#26800;览懟?#24456;有必要呢?
      我为什么要把自己身体的毛病一一列出来呢?接下来是见证奇迹的时刻:
      2014年6月体检后下决心减肥,经过一翻激烈思想斗争我从7月1日开始正式锻炼,每天早晨6点起床跑步,刚开始跑不动,先跑3公里然后游泳20分钟,坚持一个月后就可以连续性跑40分钟了,有时候晚上也跑。吃的方面刚开始没讲究,就是少吃,不吃猪肉,不吃零食,每餐吃六七分饱,确保在下一餐饭前30分钟左右要感觉到饿。(不建议大家这么整,挨饿减肥不科学,最好是在吃饭前肚子里没东西但又不觉得饿。)就这样坚持3个月后,体重由160斤降到136斤,减了24斤肥肉!这让我对减肥更加有信心了,而?#36951;?#27493;也成为了生活习惯,跑得更?#35835;耍?#37233;紫又继续坚持了1个月,发现体重没什变化!怎么回事呢?后?#27425;?#26597;阅了大量这方面的文章和知识,对人体、营养、减脂、增肌有了初步的认识,我知道这是减脂的?#25945;?#26399;到了,坚持下去会继续减,但是会很慢,可能1个月也减不了1斤,必竟身体的脂肪不像之前那么多了。这时候可能你会认为减肥成功了,其实不然,最多算是取得?#31169;?#27573;性的胜利,算不上成功,如果这时候放弃锻炼身体势必反弹!很多?#24605;?#32933;之所以失败、反弹,原因也就是在这个时期没有继续坚持下去!减脂是一种身体治疗过程,至少需要两个疗程6个月时间:第一个疗程是3个月的减脂期;第二个疗程是3个月的巩固期。为什么要6个月?因为人体细胞是有惰性并且有?#19988;?#21151;能?#27169;?#32780;脂肪细胞更新一次需要90-180天。脂肪细胞更新后会记住你当时的体?#20572;?#32780;?#35272;?#20110;这?#32959;?#24577;,所以不容易反弹。当然,你也不能因此而?#28872;?#22916;为地暴饮暴食,结果还是会让脂肪细胞扩大导致肥胖?#27169;?#25152;以,为什么?#23548;醴始?#25345;不了半年就是耍流氓,这不无?#35272;恚?br />        体脂减下来后我对自己又有了更高的要求——塑?#20572;?#20110;是乎,2014年11月11日从马云那特价购得一对20kg重的哑铃,开始了我漫长的、痛苦的、永不言退的型男打造之路!从减?#23454;?#19968;天起到目前为止经历9个月的锻炼,我的身体由内至外都有了巨大的变化!
      好吧,接下来才是真正见证奇迹的对刻:
      锻炼8个月后体检对比
      体型肥胖(现在体重133斤,体型健?#24120;?#34429;然还没达到理想身?#20572;?#20294;确实有型多了!)
      慢性咽炎(现已戒烟10天了,相信戒烟后慢慢会好!)
      脂肪肝中度(已经彻?#32043;?#22833;了!)
      高血压轻度(已经恢复到正常水平!)
      高血脂中度(已经恢复到正常水平!)
      肝功能衰退(逐渐?#32435;疲?#33258;锻炼以来没上火、没长痘!)
      肝内胆管结石(结石在慢慢变小!太神奇了!)
      慢性胃炎(锻炼以来对饮食有?#25628;细癜压兀?#30693;道该吃什么、怎么吃、吃多少,肠胃自然越来越舒畅!)
      痔疮(这个就更厉害了!七八年的痔疮竟然完全消失了!没吃任?#25105;?#29289;,也没有治疗,你们信吗?我自己都不敢相信!)
      还有就是人越来越精神、越来越自信,身体越来越舒畅,皮肤也越来越紧致……这还不到一年时间,改变的实在是太多了,收获的实在是太多了!这更坚定了我在锻炼身体这条路上坚持到底的信念!坚持就会有惊喜!
      接下来是本文分享的重点,我之所?#38405;?#20174;中受益匪?#24120;?#38500;了?#20498;?#24335;坚持以外,还得益于我的饮食和训练方法得当,至少对我来说是有效?#27169;?#29305;在此分享给大家参考、借鉴。希望能帮到一些人,这也是我的荣幸!

      一、训练方面
      首先要?#31169;?#33258;己的身体状况,根据自身状况来明确训练目的、内容以及想要达到的效果。例如:?#26800;?#34880;压的就不能选择在早晨锻?#35835;耍?br /> 超出标准身材20kg以上——减脂——有氧训练(由于身体太重,应尽量避免对关节冲击力较大的运动,可以选择快走、骑行、游泳、减?#20160;?#31561;。)
      超出标准身材10kg以上——减脂——有氧训练(各种有氧运动都可以,根据自身条件和喜好选择。)
      超出标准身材10kg以内——减脂+增肌——有氧和力量训练相结?#24076;?#21147;量训练对动作技术要求高,最好有人指点,在力量训练后适当进行有氧训练效果最?#36873;#?br /> 标准身材——增肌塑型——力量训练(力量为主,可每周进行1-2次有氧训练。)
      低于标准身材——增肌——力量训练(需要更强烈的刺激肌肉生长和足够的营养补充。)
      不同的身材有不同的练法,要对号入座,不能盲目乱练,否则效果不明显会让自己失去信?#27169;?#20160;么是标准身材百度一下就知道,这里就不?#24471;?#20102;。
      具体怎么个练法?根据自身的条件和喜好选择训练内容、场地、时间,最重要的是能让自己坚持下去!以下是我?#38590;?#32451;内容,供大家参考:
      减脂期4个月?#22909;刻?#26089;上6点起床跑步,除了下大雨会在室内跳绳,基本上没有缺勤,出差的时候人在哪就在哪跑。我是在农村,附近有很多水库,有时跑完会去游泳,有时候晚饭1小时后也会去跑步或游泳。刚开始只能跑20分钟,然后慢慢加量、加速,现在跑全马都木有问题啊!不过我一般跑40分钟左右,以达到减脂的效果为准,早上跑太多会影响上班。就这样,前面3个?#24405;?#19979;24斤,后面1个?#24405;?#20102;2斤。
      减脂增肌期至今已有5个月:减脂进入?#25945;?#26399;后开始接触力量训练,自己买了一对哑铃在家里练。刚开始?#30475;?#21482;练30分钟,练一天休息一天,休息的那一天就跑?#20581;?#36523;体经过2个月的适应后增加?#25628;?#32451;时长和哑铃重量,一周训练六天休息一天,每天训练一个部位,隔天会在力量训练后跑步,一周内全身肌肉都练一遍,周而复始……到现在为止,哑铃重?#30475;?0kg、30kg增加到40kg,训练时长从30分?#21360;?0分钟增加到60分?#21360;?#19981;需要问我效果如何,仅从哑铃重量和训练时长不断地增加就足够证明我在不断地进?#20581;?#24378;?#24120;?#20307;重虽然没有什么变化,现在还是132斤,但是体型却改变了很多,脂肪在一点点的减少,肌肉在一点点增加,结果?#19978;?#32780;知——打造型男不再是梦!仅仅是时间问题!

      二、饮食方面
      健身界经常说“三分靠练七分靠吃!”足以?#24471;?#21507;比练重要的多,而我自己也深深体会到饮食对身体的影响是多么直接!
      饮食方面按以?#24405;?#28857;供大家参考:
      1、戒零食!不用多?#25285;?#36825;是魔鬼!热量高、添加剂多、营养少,但味道好,会上瘾,大部分人难以抗拒!我也不例外,对?#19981;?#21507;的零食根?#23601;?#19981;下来!怎么办?尽量远离,不见、不买、不谈!多?#20154;?#22810;吃蔬菜、水果、?#33267;?#22686;加饱腹感。
      2、少吃多?#20572;?#36825;?#35272;?#35841;都懂,但真正去做的没几个人。大家都很忙,每天有工作、家庭上一大堆锁事要做,认为很难做到少吃多餐。我只想说其实是你不够重视,只要多操心点,不管是上班还是在外出差都可以事先准备点水果、面包等方便携带的食品作为加餐。
      3、多?#20154;?#27599;天早晨起来?#32676;?#19968;大杯温开水,这非常重要!从?#26085;?#26479;水开始消化?#20302;?#23601;开始工作了,代谢功能也被激活,这对一整天的消化代谢都会起到积极的作用。平时也要养成多?#20154;?#30340;习惯,不要等到口渴了才?#20154;?#20805;足的水就跟润滑剂一样可以提高身体各零?#32771;?#30340;工作效率,促进人体新陈代谢。饭前半小时喝点水或汤可以增加饱腹感,饭后不要马上?#20154;?#21542;则会稀释?#25954;?#19981;利于消化,半小时后可以稍喝点水。
      4、少荤多素食清淡!尽量改变自己的胃口,尽?#21487;?#22312;外面吃,遵循少油少?#25569;?#29038;炖清炒为主的饮食原则,不吃肥肉,少吃肉类,肉类应尽量选择鸡鸭鹅鱼肉为好,多吃豆制品和蔬菜水果。有条件尽量自己下厨,只有亲自做?#20849;?#33021;最有效地掌控食物的营养和热量。
      5、改变饮食方法!吃饭要细嚼慢咽,?#32676;?#27748;再吃蔬?#32781;?#28982;后再吃豆制品或肉类,最后吃主食,这样会让你尽可能的少吃主食。早餐最好在七八点之间吃,不但要吃好而且要吃七八分饱,这是一天中最重要的一?#20572;?#20999;不可再马虎对待!中午吃七分饱,晚上吃六分饱,中间感觉要饿了就加餐。加餐根据情况,可以是一个?#36824;?#20063;可以是一个鸡蛋或一杯牛奶等等,能保持到下一饭前不饿就够了。
      6、食谱参考:
      起床:1杯温开水,约250ml(再次强调这杯水的重要性:启动你这一天身体新陈代谢的钥匙);
      早?#20572;?#20843;宝粥、豆浆、?#21990;?#31909;选其一(一定要是自己家里做?#27169;?#22806;面卖的我都视为垃圾食物),煮鸡蛋1-2个(力量训练者3-8个,蛋黄每天不超过2个),面包片(最好是全麦、无糖、无盐),?#22253;?#20998;饱;
      加?#20572;?#27700;果、酸奶、坚果等稍微吃点;
      午?#20572;?#39277;前喝一小碗汤,主食可以用玉?#20303;?#32418;薯、?#28860;?#20195;替,以蔬菜和豆制品为主,肉类不带任何脂肪,建议吃鸡和鱼肉,猪肉只吃里脊肉,吃七分饱;
      加?#20572;?#27700;果、咖啡
      晚?#20572;?#39277;前喝一小碗汤,还是以蔬菜和豆制品为主,肉类和主食相?#20219;?#39184;要减少,如果晚上还要运动或是工作那就多吃点,建议吃六分饱,保持晚上睡觉不饿就好。

      三、身心合一
      “人法地,地法天,天法道,道法自然!”
      人体的生长、饥渴、衰退、死亡是一种不可抗拒的自?#36824;?#24459;,不随人的主观意识而转移!不良的饮食、作息和运动都将加快身体的老化,带?#27425;?#23613;的病痛和折磨。所以,要想活的健康长寿就必须要遵循人体自然需要的规律!要用心去?#31169;?#33258;己的身体,倾听身体的诉求,你的身体永远不会欺骗你!
             均衡的营养+适量的运动+充分的休息=健康的身体!
             营养、运动、休息三者与身体紧密联系而且相辅相成,他们是一种需要把握好度的哲学关?#25285;?#36825;种相互之间的关系越是融洽、度把握的越是准确,对身体越好。生活中我们如何处理好他们的关?#25285;?#24590;么样才能把握好这个度呢?这就需要自己用心去体会身体的需求了,由于每个人的身体状况不同,所以没有人比你更?#31169;?#33258;身,也只有你知道自己什么时候渴、什么时候饿、哪里不舒服、是冷还是?#21462;?#20241;息就不多说了,最好是晚上十一点前睡觉,每天睡够七个小时,休息不够再好的营养和运动都弥补不了对身体的伤害!其实我们大部人都是在营养和运动的关系上出了问题,营养过剩而运动不足是导致肥胖的根本原因。所以我们只要把握好吃和动,就能有效的控制好体重,就是吃下去的热?#21487;?#20110;运动消耗的热量,让身体没有多余的热量来转化为脂肪。当然我们不可能把热量算的很准确,这需要自己慢慢摸索,有规律的、定时定量的饮食是最容易掌控的。虽然?#36136;?#29983;活我们可能难以做到,但只要足够重视就可以做的更好、更贴近身体的需要。
             身心合一的境界是需要自己不断地去学习、研究他们的关?#25285;?#35753;营养、运动和身体之间达到最默契的配合。怎么样才算默契?这就是一个度!比如:我们都是口渴了才会想起去?#20154;?#36825;其实是错误?#27169;?#22240;为你感觉?#23454;?#26102;候身体已经缺水比较严重了,就好比稻田缺水干裂了,身体已经受到伤害,所以渴了才?#20154;?#31561;于亡羊补牢!我们应该赶在口渴之前就?#20154;?#20294;是我们无法预计什么时候会渴,所以我们就要养成定时?#20154;?#30340;好习惯,从起床开始每隔约两个小时喝一杯水,这样身体就不会缺水了。这就是水与身体的默契度,其它营养成分的摄取也是一样,只是?#32676;人?#22797;杂,但是方法都是一样?#27169;?#22312;身体缺少?#25345;钟?#20859;成分之前进行补充。由于不能准?#36820;?#30693;道身体会缺少哪?#38047;?#20859;成分,所以我们不要挑食,以确保营养全面均衡,也不要暴饮暴食导致营养过剩。
             太少或太多都不好,恰当?#20040;?#25165;是最高境界!吃是如此,运动也是如此,做人做事亦是如此!这是一种自然的规律,用心去感觉身体最原始的诉求吧!什么时候?#21462;?#20160;么时候吃、什么时候动、什么时候睡?喝多少、吃什么、动多久、睡多久?不同的年龄和?#32938;?#37117;会有所不同,这就是一门学问,值得一辈子不断去研究?#38590;?#38382;!
             身体就是一个生态?#20302;常?#38656;要自己?#20302;?#24615;的去呵护!从现在开始,倾听自己的身体,善待自己的身体,让身体每天都保持在最?#28814;?#24577;,身体永远不会欺骗你,你为之所付出的一?#35874;?#26469;的将不仅仅是健?#25285;?#36824;将铸就你一颗坚强的?#27169;?br />        看完有没瘦呢?没瘦的话就加我QQ2284883633让我们一起为健?#23548;佑停?/td>

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      沙发
      发表于 2015-4-6 20:08:14 | 只看该作者
      顶你,继续加?#20572;?/td>
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      板凳
       楼主| 发表于 2015-4-8 01:41:02 来自?#21482;?/span> | 只看该作者
      兵兵虎 发表于 2015-4-6 20:08
      顶你,继续加?#20572;?/font>

      谢谢你的支持!??
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      地板
      发表于 2015-4-15 17:29:22 | 只看该作者
      前半段和我现在的情况惊人的相似,对我很有激励
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      5#
      发表于 2015-4-15 17:32:09 | 只看该作者
      前三个月,只跑步不做力量训练,减脂效果会明显么?身高178mm体重178斤
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      6#
       楼主| 发表于 2015-4-29 20:37:27 | 只看该作者
      dddd 发表于 2015-4-15 17:32
      前三个月,只跑步不做力量训练,减脂效果会明显么?身高178mm体重178斤

      当然明显,脂肪太多不利于力量训练,减到标准体重再进行力量训练!最重要的是要控制好饮食!加?#20572;?/td>
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      7#
      发表于 2015-9-9 16:43:24 | 只看该作者
      我每天去爬山有效果吗··我172CM  90 KG   
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      8#
      发表于 2015-11-24 16:50:49 | 只看该作者
      不错,感受很充分,领教了。:
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      9#
      发表于 2017-5-7 22:11:28 | 只看该作者
      已经两年过去了,现在楼主怎么样了呢?很?#34892;?#20320;写下的文字。
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      10#
      发表于 2017-5-30 11:53:05 | 只看该作者
      楼主已经是肌肉型男了
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