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      [成果展示] 2017-12月 体重66KG,34岁从新出发

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      楼主
      发表于 2017-12-18 22:52:11 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
      今天是2017年12月18日

      计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg,记录下这段期间的训练及心得体会和变化。

      今天和小?#26041;?#32451;、学员阿峰一起练胸。

      杠铃平板卧推:
            20kg   8*3组  热身
            35kg   6*3组  有保护
            30kg   8*3组  有保护
            20kg   10*3组  有保护
      杠铃上斜卧推:
           20kg   6*3组  有保护
           10kg   12*3组
      绳索夹胸:
           10kg    15*4组

      ?#20849;?#35757;练:

            空?#26800;?#36710;
            平板撑
            俄罗斯转体
            垂悬举腿
            健腹轮

      胸部和?#30452;?#21147;量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。

      营养补充:去阿峰新店吃椰子鸡。




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      沙发
      发表于 2017-12-19 11:24:04 | 只看该作者
      加油兄弟!!胸部和?#30452;?#21147;量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害
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      板凳
       楼主| 发表于 2017-12-20 21:52:25 | 只看该作者
      12月20日
      练肩和肱三(和小欧一起)
      1.坐姿?#35775;?#26031;推举
         5KG   20*2组  热身
        10kg    12*3组
        15kg     10*2组
      2. 坐姿侧平举
         5kg    12*3组
         2.5kg   12*3组
      3.站姿侧平举
          2.5kg   12*4组
      站立绳索侧平举  因力量太弱未完成
      俯身绳索交叉     动作不标准

      肱三
      1. 绳索高位下压
             55kg    12*5组
      2. 直杠高位下压
             50kg    12*5组
      3.俯身反向屈臂伸

           44kg   12*5组
      4.面拉
            50kg    12*3组

      今天没有做?#20849;?#26377;氧,运动完后喝个碗羊肉汤和肉?#24515;ぁ?br /> 肱三?#36820;?#21487;以,感觉肩部力量?#26800;?#24369;。
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      地板
       楼主| 发表于 2017-12-20 22:02:45 | 只看该作者
      12-19  (补充)
      健身房腿部训练
      1.?#35775;?#26031;架深蹲
         10kg   15*2组
         20kg    15*1组
         30kg    10*2组
         25kg    10*2组
      2.屈腿伸
          50kg   12*4组
      3.箭步蹲
          12.5kg  15*3组(左右腿)
      4.夹腿
           50kg   15*6组
      ?#20849;?br />       空?#26800;?#36710;
            转体
            臀桥
            平板撑
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      5#
       楼主| 发表于 2017-12-23 21:43:17 | 只看该作者
      本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-23 21:44 编辑

      12-23
      练背
      1.引体向上 正手
         12*10组
      2.坐姿高位下拉
         40kg   12*8组
      3.绳索左右高位下拉
          20kg    12*8组
      4.坐姿划船
           50kg    10*6组


        
        体重:66.7KG
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      6#
       楼主| 发表于 2017-12-24 23:49:56 | 只看该作者
      12-24
      练胸   无保护
      1.杠铃卧推
        10kg    12*2组 热身
        20kg    10*1组
        25kg    6*2组
        20kg     10*2组
        10kg      12*1组
      2. 杠铃上斜
         10kg   10个*2组
         15kg    10*2组
         10kg    10个*2组
      3.上斜绳索夹胸
         5kg      12*4组
      4.器械夹胸
         26kg     12*2组
         30kg     12*2组

      ?#20849;浚?br />    健腹轮   10*2组
         空?#26800;?#36710;
         转体
          平板撑
           臀桥
      体重:66.4kg
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      7#
       楼主| 发表于 2017-12-27 20:49:00 | 只看该作者
      12-27

      肱二 肱三
      1. 杠铃弯举 宽握
         5kg   12*4组
            窄握
        5kg    10*4组
      2.哑铃弯举  双臂
         10kg   12*4组
         单臂
          7.5kg   12*4组
         双臂垂举
         5kg      10*3组
         2.5kg    12*2组

      绳索下拉
      背式
      高位下压
      宽握下拉

      充血状态下  右臂维度 36cm    左臂35.3cm


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      8#
       楼主| 发表于 2017-12-29 00:14:53 | 只看该作者
      本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-29 00:15 编辑

      12-28
      练胸
      1.?#35775;?#26031;杠铃上斜卧推
        5kg   20*1组
        20kg   8*3组
        25kg   8*3组 (力竭)

      2.  下斜卧推
         20kg    8*2组
      3. 绳索夹胸
          10kg    15*3组   侧夹
          15kg    12*3组   ?#20998;?#32541;
      4. 坐姿哑铃?#26412;?br />     7.5kg   12*2组
          5kg      12*2组

      营养:2?#33258;?#32908;粉冲剂、生蚝1打。

      体重:67kg     体脂 19%

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      9#
       楼主| 发表于 2018-1-5 11:13:22 | 只看该作者
      元旦期间休假4天。

      1-4    腿
      1. 箭步蹲
          15*4组
      2.深蹲
           10kg   15*2组
           20kg    12*1组
           25kg    12*1组
         15kg   12*4组
      3.坐姿器械腿屈伸
           40kg   15*2组
           50kg    12*2组
           60kg    12*2组
           68kg    12*2组
      4.俯卧器械腿弯举
          30kg   15*2组
          35kg    15*2组
      5. 器械大腿内侧及外侧

      ?#20849;?br />    垂悬举腿
          空?#26800;?#36710;
          俄罗斯转体
          平板撑

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      10#
       楼主| 发表于 2018-1-5 11:32:21 | 只看该作者
      1-3
      和小欧一起练肱二肱三

      体重:67kg
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