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      10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得

      来源:大斌网 每日更新 作者:卧虎藏龙 11-13 22:18 人气指数
         
          10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得说着话其实有点自欺欺人呵呵自己觉得背其实挺?#35805;?#30340;但是看到很多健友说我练得还不错就想跟大家分享一下因为作为一个纯自然的健美爱好者总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸一日四餐甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制我的经验应该适用于绝大多数的健友希望能给大家带来一点点的帮助

      本人背展

          2000年的一天我无意中得到一本健美杂志上面好像是什么最伟大健美运动员的评选阿诺德当然是无可争议的第一但给我印象最深的确是李哈尼哈尼的背部硕大无比腰又特别细很像动画片里的希曼让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧从那时起我就开始着决定要练健美

          当时没有条件只能在学校拉拉单杠用自制的杠铃用木棍挑着捆好的砖块练划船虽然瞎练但背部还是有了一点进步微微出了两个小翅膀2001年上了高中才开始有机会接触健身房其实只能算是体育馆对外开放的器材室那是也只是做引体下拉和杠铃划船高中每天超过4小时的高强度?#21621;?#35757;练导致体重越来越轻腰围甚至只有65厘米不过倒三角显得越发明显其实很滑稽一个身高183体重60公斤的人却有着宽大的背部实在很畸形自己当时倒是不觉得颇为洋洋得意

      背部

          2004年来到郑州上大学听说财经学院有一个张恒平全国健美冠军老水浒里的阮小五开的铁管就去办了卡锻炼这时的体重经过一个暑假已经涨到了 75公斤力量也大了很多再加上开始特别?#19981;?a href="http://www.68491074.com/zi/418.html">库尔曼对背部和训练都有了更高的要求于是开始了硬拉训练我做硬拉提高很快几个月就增长到了180公斤带助力带当时握力很弱体重80硬拉让我的身体有了很大的改变背部开始变得厚实竖脊肌开始凸显也有了日后让人羡慕让我颇为苦恼的硕大斜方 肌同时腰围也从65长到了75公分不过没有影响到倒三角之后的几年开始?#20132;平?#26102;代做私教一边工作一边锻炼增长体重和块头已经不大现实了私教是很忙也是很累的时间的体力都不允许只是慢慢的改善了背的形状和肌肉质量就是照片中所看到的

      健身中

          ?#39184;?#20102;经历回到锻炼背部是一个统称包括斜方肌背阔肌竖脊肌及其他的一些小肌肉群应?#27809;?#21253;含三角肌的后束因为在背展中三角肌是重要的可以起到锦上添花的效果它不像胸肌那样是单块的肌肉所以锻炼起来要面面俱到这样才能拥有相对完美的背我们中的很多人锻炼背部其实只是在练背阔肌这样 的背除了有宽度之外没有任何的竞争力而且并不实用在生活的工作中竖脊肌和斜方肌起的作用应该更大我根据自己的经验总结如下10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得

          1.重视下肢锻炼强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑可以使注意力往背上集中很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一 点关系这些人在做固定的划船时就好了很多另外大重量的深蹲对竖脊肌和斜方肌肌肉对重量的支撑反作用力也有很强的锻炼作用个人觉得对背部分离度 也有一点帮助深蹲需要绷劲整个背部类似背部的顶峰收缩)

      霸王背部

          2.多做硬拉我的下背部曾经是亮点斜方肌一直是强项竖脊肌也比较凸显就是长期的硬拉训练造就的现在因为腰部不适改做半程硬拉效果也很棒 拉起的在重量比全程也大多了半程带拉带拉过330公斤可以放在力量架?#24076;?#20301;于膝盖上方的位置而且对腰部压力很小对上背部和斜方肌的刺激更强重 量的变化不过能做全程的朋友还是全程为主这样更全面等重量加大了再改为半程

          3.重视动作的质量很多人做硬拉就是在反复的?#19994;?#26495;做划船像在拉大锯引体做的跟荡秋千一样这种训练其实也不错但适用于提高素质和大力士训练 对健美没什么大的作用我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量做到有控制的爆发然后顶峰收缩再慢速还原不要被所谓的计划次数所误导动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止?#35789;?#24819;借力多做也不应该超过两次这点对于提高背部的分离度和线条至关重要特别是肩胛骨周围的小肌肉群

          4.做完全动作关节活动范围越大肌肉生长的空间就越大很多人练背胳膊就没伸直过引体或者下拉要么就是借力太严重身体扭动很大幅度肩关节 却没怎么动见单臂哑铃划船我们一起来做一个动作先保持背部挺直正常的生理弯曲往前尽量的伸胳膊直到感到背部有强烈的拉伸?#26657;?#36825;时再把胳膊 贴紧身体往后拉尽量的挺胸同时收紧肩胛骨看尽可能的压缩背部感受背的顶峰收缩引体或下拉?#37096;?#20197;方向改为上下?#32431;ɣ?#27599;次锻炼前先这样做一做 养成习惯你会发现动作的范围在逐渐增大感觉?#19981;?#36880;渐变好当然背?#19981;?#21464;得更大因为肌肉获得了充足的生长空间

      背部2

          5.动作的先后?#25165;Q?#35201;么先练背的厚度要么先练背的宽度这取决于不同的个体如果天生锁骨较窄就需要加大力度先练背的宽度而那些基因奇才卡特 和沃夫等就得好好攻攻背的厚度了比如说背窄的可以先练引体向?#24076;?#20877;练各种下拉充分充血后再转为硬拉划船等厚度练习反之亦然

          6.做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举当重物举过头顶时腰背部对于稳定性的至关重要的很多健美明?#19988;餐?#33616;做这个动作有理论甚?#20102;?#36825;时塑造弧形背部的关键我的背部不知道是不是跟这个有关大家可以?#20801;?#26377;没有什么不一样的发现

          7.重视中下背的锻炼国内的背普遍较短显得腰很长以前我也觉得人种是有问题的可是通过中下背的锻炼我的背越拉越长几乎和臀部连接了而且能呈现出心形所以我认为这不是偶然的是锻炼的必然结果?#35789;?#23384;在一些个体差异但是我们都是有这个潜力的具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉 拉到中下胸的位置反握杠铃划船直臂下压等

      和老外?#21592;日? data-pinit=
       
          8.训练不要过于频?#20445;?#29305;别是硬拉恢复速度是很慢的但也不要周期很长这样会影响背部的肌肉质量根据个人情况设定好训练周期的计划

          最后说一个大重量杠铃划船的小技巧我的划船可以用210公斤的重量做虽然借力肯定是有的可是能保证全程背部发力以及顶峰收缩和慢速还原这其实 在于我的方法与众不同我在拿起杠铃后前倾45度把身体重心尽量向后放以减少腰部的压力同时?#20004;?#33136;背部及臀部收紧臀部非常重要是动作稳定的关键把杠铃贴在腿上向小腹的方向有控制的爆发力拉最好穿上裤子以免腿被磨破努力做顶峰收缩在还原时可以利用腿提供?#23454;?#30340;摩擦力以保证慢速还原接着下一个直到拉不到一定高度为止大家可以?#20801;?#21543;也许腰部不适的朋友会?#19981;?br />
          以上全是个人近10年的心得10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得纯属个人意见欢迎各位朋友交流指导大家共同进?#20581;?script src='/templets/admin5/adok5.js' language='javascript'>
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      1. 头像yang668 @ 2014.12.01 ,09:07 am # 1

        以前看过这个?#24700;n?#21518;来怎么着都找不到呵呵 现在终于出来了很好的背一直是我奋斗的目标

        oo [0] xx [0]
      2. 头像yang668 @ 2014.12.01 ,09:27 am # 2

        这么好的?#24700;?#23621;然没有人回复可惜了健身到中级以?#24076;?#32972;部和腿部是一个人健身水平的体现

        oo [0] xx [0]
      3. 填写称呼和邮箱?#32431;?#21457;?#35745;?#35770;



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      热点评论
      1. 头像yang668 2014.12.01 ,09:07 am # 1

        以前看过这个?#24700;n?#21518;来怎么着都找不到呵呵 现在终于出来了很好的背一直是我奋斗的目标

        oo [0] xx [0]
      2. 头像yang668 2014.12.01 ,09:27 am # 2

        这么好的?#24700;?#23621;然没有人回复可惜了健身到中级以?#24076;?#32972;部和腿部是一个人健身水平的体现

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