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      33个健美健身最佳方法

      来源:http://www.68491074.com/ 每日更新 作者:why 01-26 19:35 人气指数


          1最佳整体胸肌增长哑铃平板推举

          在拉斯维加斯的职业力量公司?#28304;?#21355;·盛德勒为主的研究中最近发现相比于杠铃平板推举哑铃平板推举动作中三角肌参与更少因为使用哑铃臂部可以更多地向体外侧伸展三角肌参与少意味着可以对胸肌有更多的刺激从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)


      健美健身最佳方法哑铃卧推
       

          2最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉

          迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉分别是正握反握和之后进行宽握颈后下拉动作同时使用肌电?#20339;?#26469;记录肌肉活动正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多而反握则稍逊一筹(下拉的时候身体不是垂直地面应?#33945;?#24494;后倾 模仿引体向上的动作)


      宽握背阔肌下拉
       

          3最佳整体三角肌增长哑铃推举

          力量研究机构的研究发现和杠铃推举相比哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分并能为肩部带来宽度和圆润度所以如果为了练就三角肌的围度的话一定要首先选择哑铃而不是杠铃


      哑铃推举
       

          4最佳肱二头肌增长 窄距反握引体向上

          你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力?哈 你的大脑也是这么想的


      窄距反握引体向上
       

          5最佳肱三头肌增长 臂曲伸

          你可能?#19981;?#19968;直做肱三头肌下压直到拉绳快要断了但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时臂屈伸最后会胜出的原因了这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)


      臂曲伸
       

          6最佳四头肌的训练颈前深蹲

          尽管大多数人可以做深蹲但做颈前深蹲却有些不灵相比于颈前深蹲传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌


      颈前深蹲
       

          7最佳绳肌和臀部肌肉增长 罗马尼亚硬拉

          任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激继续进?#24515;?#30340;弯举训练但要记住如果没?#26032;?#39532;尼亚硬拉的话对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的


      罗马尼亚硬拉
       

          8最佳斜方肌增长杠铃耸肩

          在奥?#21046;?#20811;杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器?#30340;?#20687;杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们比如8次奥?#21046;?#20122;先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌


      杠铃耸肩
       

          9最佳小腿肌肉增长坐姿提踵

          " 只选用一个小腿训练动作(我比较?#19981;蹲?#23039;提踵)你的目标是做75次

          采用你平时做20次所用的重量

          做完20次之后继续做直到再也不能做为止

          休息一下时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)然后继续做能做多少做多少即使一回只能做5次也行

          按这种方式进行下去直到做满75次

          就是这样!总时间?低于4分钟?#27604;?#36825;是非常痛苦的4分钟但是只有4分钟而已

          警告!

          一次训练只有这么短的时间你可能会觉得有点不安但是当第二天小腿肌肉感?#35282;?#25152;未有的疼痛时你就不会这么想了不要尝试更大的训练量!等着瞧吧如果你还能走路那么只能是因为你采用的重量不够或者是“组”间休息时间太长了

          等到你能忍受这个训练量时把次数增加到100等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的)增加一些重量"


      坐姿提踵
       

          10最佳整体腹肌训练 卷腹

          在2004年的研究中内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌)使用两种不同的卷腹?#35760;?#26041;法他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况在第一种方法中研究者们对测试人群给予下述指导
      1)在紧绷腹肌肌肉时向外推?#33539;瞧?
      2)在卷腹的时候试着缩短胸腔底部和?#26500;?#27807;之间的距离;
      3)在卷腹的同时注意?#32654;?#37096;向下和向内(就是这几点只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这?#25351;?#33391;的卷腹训练能有效刺激腹直肌推荐阅读五个问题全方位说腹肌

      在第二种方法中研究者们给出了如下的指示
      1)试着完全卷起腹肌以使得?#30631;?#26397;向地板方向;
      2)保持腹肌紧绷试着背部保持水平;
      3)在卷腹时注意让胸腔保持向前的力量(个人感觉这个动作并不很好个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化这动作对腰椎压力很大不知是不是自己理解不到位动作不对希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌尽管不可能直?#30828;?#37327;腹横肌的活动但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时这个深层的肌肉也在工作最后的结论就是一个动作(卷腹)加上另外两种不同的?#35760;?#26041;法就等同于身体核心肌肉的完全参与如果在训练腹肌的时候没有更多的时间那么记住这些就可以让你事半功倍


      卷腹
       

          11最佳身体核心力量训练 平板支撑

          如果要训练身体核心力量的话最佳和最简单的训练就是平木板它不需要任何器械而且?#36127;?#27599;个人都可以进行取俯卧撑的?#32824;ƣ?#20197;双臂成90度弯曲以上臂为支撑物保持这个?#32824;?0-60秒钟简单但却有效(啊哈这个话题我很?#19981;?#21487;以好好说说了我?#26377;?#26159;练习中国武术的我们健美练习总是?#19981;?#25226;各个部分孤立起来练习这样久而久之使得肌肉的协同能力下降这就是武术上所说的把肌肉练死了人越练越惷动作僵硬这样的话我也是不爱听的活动下手脚僵个屁啊这样的评论确实过了不过绝非造谣个中差别确实是有的这里的细微需要体会没什么可争论的这样的练法确实不利于灵活度需要一个练习?#21050;?#39640;身体的协同能力举个例子NBA投?#21644;?#30772;能力强的平均力量都相对不大吧而力量见长的恐怕这方面不行其实这不是因为位置决定训练其实是长期习惯的训练决定了位置
       

          过去的?#20808;?#24072;在教弟子时都是入门先练力力量够了教架子把散劲练整了所谓整力就是这里的核心力量我认为待架子练好了经验感觉到了就可以力量拳法混合着练了有些人总是?#19981;?#37027;西方的自由搏击和中国的武术比是不能比么?自然不是其实万法归一大家只看到他们力量数据多么多么的漂亮如何如何重视力量其实他们的?#38469;?#21160;作就是我们说的架子早就定型了动作标?#35760;?#27969;畅就是架子稳了这样力量训练才能完全发挥作用恐怕力量举的干不过UFC的吧这是一方面什么是?#38469;?#36825;就是
       

          这里的核心力量据我体会所言就是我们常说的整体力这绝非故弄玄虚而是确有其实其中很?#21908;?#35273;很细微至少我表达不清希望大家往下评论前试一试这里提到的方法跟咏春拳里的俯卧桩很相似俯卧桩要两掌宽一掌夹角120肘?#21487;?#21518;夹感觉?#35282;?#38191;肌的张力就对了然后尽量坚持时间长 大家可以试一试这个动作绝对可以提高对肌肉的整体感觉提高协同能力 不多说了)


      平板支撑
       

          12最佳整体肌肉增长 深蹲

          颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法而传统的深?#33258;?#26080;疑是最佳整体肌肉增长的选择据估计在身体上部和下部中它可以涉及到数百个肌肉担当了原动力或稳定器的角色(毕竟在你进行深?#36164;保?#35201;支撑起背?#21487;?#30340;100多公斤的重量)无数的研究调查显示因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长


       深蹲
       

          13最佳整体力量训练 硬拉

          像深蹲一样硬拉也有数百块肌肉参与?#27604;?#21644;深蹲不一样的是在主动(向上)重复动作部分之前并没有被动(向下)部分的重复动作被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中就像海绵一样所以这就为主动重复部分提供了力量支持在将杠铃提离地面时硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容


      硬拉
       

          14最佳训练发现 反握平板卧推

          大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌而在2005年的一项研究中加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现在12个受训的?#34892;?#20013;和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)反握平板卧推能增加胸?#21487;?#20391;肌肉的活动性多达30%左右(我试了这动作感觉这个更像是一个胸肌上部的练习用俯卧撑架做相同握发的俯卧撑是个不错的动作)  


       反握平板卧推
       

          15最佳单次完成最大重量的方法 重复5次最大重量的测试

          来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示在70个受训的?#34892;?#21644;女性举重者的实验中一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时准?#20223;?#33021;达到99%而在腿举的单次完成最大重量推测时准?#20223;?#33021;达到97%而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确

          为了更准确地?#33539;?#20320;在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量找一个你能举起五次就力竭的重量之后将这个重量放入下面的公式中(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量找一个你能举起五次就力竭的重量并将这个重量放进下面的公式中(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546


      33个健美健身最佳方法
       

          16最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8-12次

          在过去半个世纪的无数研究中都支持这个概念使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的这个可能是因为这样一个事实这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水?#20581;?/p>


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          17最佳适合肌肉增长的强度?#35760;?强迫次数训练

          ?#20381;?#30340;研究者对16个?#34892;?#36816;动员进行了观察他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举2个组次深蹲和2个组次腿曲伸所有组次都要进行12个重复动作直至力竭每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容组次和重复次数但重量要增加15%所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作)强迫次数训练的结果显示其?#21644;?#28608;素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂?#23613;?哎呀我是一个人练啊没有陪练 做不了强?#21462;?#19981;过好在只是稍微高一点而且强迫组会增加恢复时间 还很可能受伤 哈哈哈)


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          18最佳力量训练?#35760;?#21319;序组次

          巴尔的摩的?#24049;?middot;霍普金斯医学学院研究者们对50名?#34892;?#36827;行9个星期的跟踪观察以测试力量增长这些人每周要进行3次腿部训练测试者要完成3组每组进行10次要么使用德洛尔姆升序金字塔?#35760;?第一组使用10个重复动作最大重量的50%第二组使用10个重复动作最大重量的75%而第三组则使用100%的重量)要么使用牛津降序金字塔?#35760;?第一组使用10个重复动作最大重量的100%第二组和第三组则减少重量以保证能完成10个重复动作)研究者们发现那些使用德洛尔姆?#35760;?#30340;举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长他们平均要比使用牛津?#35760;?#30340;那组人多举起了4.5公斤的重量


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          19最佳肌肉耐力重复动作范围 超过12次

          很多科学研究都证明这样一个概念进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法这个方法可以提高各个不同项目的完成情况如长距?#32945;ܲ健?#28216;泳和自行?#25285;?#20197;及高强度运动如篮球和橄榄球


      健身最佳方法
       

          20最佳促进肌肉增长的重复动作速度 向心1秒离心3-4秒

          2005年来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现那组按照慢速重复动作完成训练的人和另一组按照快速重复动作的人相比前者的肱二头肌肌肉增长十分明显正如我们一直所建议的那样肌肉收缩尽全力快的完成肌肉舒展控制在3-4秒才能增加更多的肌肉


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          21最佳的训练时间 晚上

          哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名?#34892;?#36827;行训练在10周的时间里一组在上午10点前进行训练一组在下午6点后进行训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成和上午训练的那一组相比晚上那一组人大约增加了30%的肌肉并同时减少了大约9%的身体脂?#23613;?#25512;荐阅读熬夜对健身的危害,严重影响健身效果.


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          22最佳肌肉力量重复动作范围 3-5次

          研究证明为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行这里需要提醒的是你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它要记住力量是尽可能快地?#22836;?#33021;量的一种能力做很多?#21619;?#21516;?#27604;?#32908;肉力竭这并不能帮助你实现力量增长的目的


      健美方法
       

          23最佳伸展的时间 完成举重之后

          尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动以帮助肌肉为稍后的训?#26041;?#34892;准备并防止受伤而目前的研究却不支持这样做几个最近进行的研究说在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱这一点?#36127;?#22312;所有的主要肌肉群中都有所体现而且来自奥斯丁德克萨斯大学的研究发现当运动员在训练后进行伸展时他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧(这个还是要注意了)推荐阅读怎么做肌肉拉伸


      最佳伸展的时间
       

          24最佳增加力量?#22270;?#23569;受伤的训练辅助工具 重量带

          研究已经确认在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力同时减少大约50%对腰椎间盘的压力这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤特别是后背的受伤同时也可以有助于增加肌肉力量另一项研究指出如果测试人群戴上腰带他们在做深蹲的时重复动作的速度可以提高10%这也就暗示重量带可以提高力量和能量尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长但研究显示这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%脊柱竖立肌的活力也增加了25%所以戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长而不是阻碍它我们的建议是只在大重量训练组时使用重量带特别是那些需要脊柱负重的训练


       重量带
       

          25最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具 腕带

          韦德研究机构实施的研究发现当测试人群在背部训练中戴着腕带与没有戴腕带进行同一个训练相比他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上背阔肌下拉单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)


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          26最佳力量增长的器械 史密斯机

          史密斯机是最好的不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全而?#19968;?#22240;为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量一项来自衣阿华州德?#33452;?#24066;德雷克大学的研究认为受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量

          同样地来自韦德研究机构的测试发现受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练与直接使用杠铃进行推举训练的人相比前者能多增长10%的力量然而有一点要?#24471;?#23545;于增加平板推举力量来说史密斯机却并不是一个很好的工具正如研究显示使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比前者力量方面要降低15%左右一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时它的路线并不是直接向上的而是在顶部略向你头部偏些角度因为大多数史密斯机都遵循一个直?#29616;?#19979;的杠铃路径你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化

      史密斯机

          27最佳增加力量和能量的器械 弹簧带

          拉克罗斯?#22411;?#26031;康星大学的研究者们曾让10名进行训练的?#34892;?#21644;女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%这个动作要进行2组每次做3次他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练

          例如如果单次完成最大重量的80%是135公斤一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带最后使用训练带做深蹲训练的时候他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量
       

          28最佳增加肌肉的方法 思想

          2006年的一项研究中英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上或者将思维集中到所举的重?#21487;?#26469;这就是我们说的念动一致那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长所以下次你进行推举时无论你训练的是哪个身体部位都要将精神集中到肌肉上而不是杠铃上


      思想
       

          29最佳的训练准备方法 休息

          如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴?#28304;?#26469;让自己兴奋起来的话那么你可能就是选用了错误的方法来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动?#20445;?#22312;进行完一组渐进的放松(PR)?#35760;?听舒缓的音乐同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)?#35760;?观看一场激?#21307;?#24352;的橄榄球比赛录像)之后在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作当那些训练前使用渐进放松?#35760;?#30340;人进行101公斤的重量训练时他们要比那些之前进行激昂放松?#35760;?#25110;者干脆什么都没做的人平均多做2次
       

          为了让自己渐进的放松下来你应该在一个安静的灯光微暗的房间里躺下同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐从你的小腿开始弯曲每一个主要肌肉群并坚持大约10秒钟之后放松逐渐地向上放松全身的肌肉当你完成时也就是该进行举重训练的时候了


      休息
       

          30最佳知晓结果的方法 积极?#36816;?#32500;

      来自波士顿哈佛大学的研究者们发现?#26412;?#24215;服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间)是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后在四周的工作之后她们就会历经一个血压和体重下降时期而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降这个数据?#24471;?#31215;极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方面产生明显的不同

          当你进行力量训练时要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量方面如果你不在健身房时也要想着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何?#24179;?#32908;肉生长的(人真是有趣这方面的介绍不少试试吧还挺好的)


       积极?#36816;?#32500;
       

          31最佳增加力量和能量的方法 自我暗示

          英国威尔士大学的一项2007年研究显示在24个?#34892;?#36816;动员中那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话“我将举起它来”(动机性自我暗示?#35760;?或者“打败它”(指导性自我暗示?#35760;?


      自我暗示
       

          32最佳燃烧脂肪的有氧训练?#35760;?高强度间隔训练(HIIT)

          高强度间隔训练是一种有氧训练形式它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替无数研究显示这?#20013;?#24335;的有氧训练可以燃烧更多的脂肪而那些大多数人采用的中等强度的稳定?#21050;?#30340;有氧训练比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等这些都达不到减少更多脂肪的效果来自加拿大魁北?#32824;?#25289;瓦勒大学的一项研究显示15周的高强度间隔训练计划要比20周的?#20013;?#31283;定?#21050;?#30340;耐力训练计划减少更多的身体脂肪尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里
       

          2001年?#24049;?#36874;城的田纳西州立大学的一样研究中演示了相似的发现在这个研究中那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2%的身体脂肪而那些进行?#20013;?#31283;定?#21050;?#30340;踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低
       

          来自澳大利亚最新的研究发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练?#26041;?#21518;相伴随的静止新陈代谢率非常高
       

          这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试在2-3分钟热身后交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步一共进行大约20-30分钟最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来


      高强度间隔训练(HIIT)
       

          33最便宜的?#24179;?#26032;陈代谢方法 喝2杯凉水

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      33个健美健身最佳方法

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      1. 头像辣椒 @ 2014.01.23 ,08:08 am # 1

        感谢好全的健身方法转了

        oo [0] xx [0]
      2. 头像adv123 @ 2014.01.23 ,08:10 am # 2

        好东西太长了没看完先转走再说

        oo [0] xx [0]
      3. 头像high @ 2014.01.26 ,18:29 pm # 3

        33个健美健身最佳方法学习了

        oo [0] xx [0]
      4. 头像瘦人 @ 2014.01.30 ,12:35 pm # 4

        学习了感谢分享转走再看

        oo [0] xx [0]
      5. 头像yuip @ 2014.03.01 ,20:32 pm # 5

        好全面的健身知识啊

        oo [0] xx [0]
      6. 头像人法地 @ 2014.05.06 ,14:09 pm # 6

        33个健美健身最佳方法感觉有点多转走慢慢看了

        oo [0] xx [0]
      7. 填写称呼和邮箱即可发?#35745;?#35770;



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      热点评论
      1. 头像辣椒 2014.01.23 ,08:08 am # 1

        感谢好全的健身方法转了

        oo [0] xx [0]
      2. 头像adv123 2014.01.23 ,08:10 am # 2

        好东西太长了没看完先转走再说

        oo [0] xx [0]
      3. 头像high 2014.01.26 ,18:29 pm # 3

        33个健美健身最佳方法学习了

        oo [0] xx [0]
      4. 头像瘦人 2014.01.30 ,12:35 pm # 4

        学习了感谢分享转走再看

        oo [0] xx [0]
      5. 头像yuip 2014.03.01 ,20:32 pm # 5

        好全面的健身知识啊

        oo [0] xx [0]
      11ѡ5

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