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      晒?#26194;?#20998;享2年健身增肌计划

      来源:http://www.68491074.com/ 每日更新 作者:复古男 10-13 22:29 人气指数

      健身增肌计划
       
          健身快2年了今天练完心血来潮铺个照谈谈健身两年来用过很多计划对自己最有效的就是现在用的这个健身增肌计划耗时1个多小时分享给大家可以做参?#32908;?/div>
       
          基本模式是练5休1第一天腿部和腹肌第二天胸肌?#33151;?#22836;第三天背和二头第四天肩部训练第五天休息(这点一定要做好)
       
          第一天腿部肌肉
       
          腿部肌肉是全身最大的肌群所以?#19968;?#25226;腿部训练放到第一天这样不仅可以很好加强腿部还能为后几天的训练打好基础

      健身增肌计划
       
          我一般会做10分钟的跳绳热身然后开始正式深蹲组我一直做的是颈前深蹲这样能蹲的更深让肌肉充分伸展同样会做2-3组深蹲热身然后用递增递减组做8组也就是先从低重量开始做一组然后加重量做做到只能做8次一组的时候开始减重量这样一个循环下来有8组左右最后两组要最大限度的缩短组间时间每次都是无撕裂不欢啊
       
          第二个腿部动作时坐姿负重举腿方法和深蹲一样只是在训?#20998;?#35201;尽量的去缩短组间休息时间
       
          对于腹肌的训练?#24050;?#25321;2个动作悬垂举腿和卷腹分别练下腹肌和上腹肌的动作心得只有一个就是狠每个动作6-8组每组都练到力竭试试就知道不是一般的爽啊
       
          第二天胸肌?#33151;?#22836;
       
          胸肌训练动作平卧推双杠臂屈伸上斜哑铃卧推
       
          每个动作?#23478;?#26377;2组热身组然后是6组正式组

      健身增肌计划
       
          三头的动作俯身臂屈伸平板曲臂推举双臂拉索屈伸每个动作4组正式组组间休息40秒动作之间休息2-3分钟一天的训练控制1个半小时左右
       
          第三天背和二头
       
          引体向上是必做的动作我现在负重做6-8组单臂哑铃划船4-8组杠铃俯身划船4组
       
          二头站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)坐姿哑铃弯举每个动作4组后两组是连续组
       
          第四天肩部
       
          杠铃推举(颈前)与杠铃推举(颈后)各4组然后哑铃侧平举与直立划船各4组动作后拉伸很重要的
       
          第五天休息一定要个好个作息时间放松心态完全不想健身的事情饮?#25104;?#25105;在练后都有补充蛋白补剂健身虽然很?#37327;?#20294;只要发现其中的乐趣就会爱上它的大家加油
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      TOTAL COMMENTS: 2+1

      1. 头像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

        不锻炼身体是不行啊羡慕啊

        oo [0] xx [0]
      2. 头像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

        不锻炼身体是不行啊羡慕啊

        oo [0] xx [0]
      3. 填写称呼和邮箱即可发?#35745;?#35770;



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      热点评论
      1. 头像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

        不锻炼身体是不行啊羡慕啊

        oo [0] xx [0]
      2. 头像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

        不锻炼身体是不行啊羡慕啊

        oo [0] xx [0]
      11ѡ5

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