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      晒?#26194;?#20998;享2年健身增肌计划

      来源:http://www.68491074.com/ 每日更新 作者:复古男 10-13 22:29 人气指数:

      健身增肌计划
       
          健身快2年了,今天练完心血来潮铺个照谈谈健身。两年来用过很多计划,对自己最有效的就是现在用的这个健身增肌计划,耗时1个多小时分享给大家,可以做参?#32908;?/div>
       
          基本模式是练5休1,第一天腿部和腹肌;第二天胸肌?#33151;?#22836;;第三天背和二头;第四天肩部训练;第五天休息(这点一定要做好);
       
          第一天:腿部肌肉
       
          腿部肌肉是全身最大的肌群,所以?#19968;?#25226;腿部训练放到第一天,这样不仅可以很好加强腿部,还能为后几天的训练打好基础。

      健身增肌计划
       
          我一般会做10分钟的跳绳热身,然后开始正式深蹲组。我一直做的是颈前深蹲,这样能蹲的更深,让肌肉充分伸展。同样会做2-3组深蹲热身,然后用递增递减组做8组,也就是先从低重量开始做一组,然后加重量做,做到只能做8次一组的时候开始减重量,这样一个循环下来有8组左右,最后两组要最大限度的缩短组间时间,每次都是无撕裂不欢啊。
       
          第二个腿部动作时坐姿负重举腿,方法和深蹲一样,只是在训?#20998;?#35201;尽量的去缩短组间休息时间。
       
          对于腹肌的训练?#24050;?#25321;2个动作:悬垂举腿和卷腹,分别练下腹肌和上腹肌的动作。心得只有一个,就是狠,每个动作6-8组,每组都练到力竭,试试就知道,不是一般的爽啊。
       
          第二天:胸肌?#33151;?#22836;
       
          胸肌训练动作:平卧推、双杠臂屈伸、上斜哑铃卧推;
       
          每个动作?#23478;?#26377;2组热身组,然后是6组正式组;

      健身增肌计划
       
          三头的动作:俯身臂屈伸、平板曲臂推举、双臂拉索屈伸;每个动作4组正式组,组间休息40秒,动作之间休息2-3分钟,一天的训练控制1个半小时左右。
       
          第三天:背和二头
       
          引体向上是必做的动作,我现在负重做6-8组;单臂哑铃划船4-8组;杠铃俯身划船4组。
       
          二头站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)、站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)、坐姿哑铃弯举,每个动作4组,后两组是连续组。
       
          第四天:肩部
       
          杠铃推举(颈前)与杠铃推举(颈后)各4组,然后,哑铃侧平举与直立划船各4组,动作后拉伸很重要的。
       
          第五天休息,一定要个好个作息时间,放松心态完全不想健身的事情,饮?#25104;?#25105;在练后都有补充蛋白补剂。健身虽然很?#37327;啵?#20294;只要发现其中的乐趣,就会爱上它的,大家加油。
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      TOTAL COMMENTS: 2+1

      1. 头像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

        不锻炼身体是不行啊,羡慕啊。

        oo [0] xx [0]
      2. 头像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

        不锻炼身体是不行啊,羡慕啊。

        oo [0] xx [0]
      3. 填写称呼和邮箱即可发?#35745;?#35770;



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      热点评论
      1. 头像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

        不锻炼身体是不行啊,羡慕啊。

        oo [0] xx [0]
      2. 头像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

        不锻炼身体是不行啊,羡慕啊。

        oo [0] xx [0]
      老11选5

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